なぜ生活リズムが乱れる?夜更かしを改善する方法は?

睡眠

学生の夏休みや、お正月やゴールデンウィークといったまとまったお休みが取れると生活リズムが崩れがちですよね。

なぜこの生活リズムは崩れてしまうのでしょうか。
今回は、以下のポイントについて詳しく説明していきます。

 Point
  • 生活リズムが崩れる原因
  • 生活リズムを整える方法

生活リズムはなぜ崩れる?夜更かしになる原因は?

休日の起床時間の遅れによる体内時計のずれ

例えば次の日が休みの場合は、夜更かしして朝の遅く起きる生活をしていませんか。
他にも普段睡眠不足が続くと休みの日に寝ていない分を取り戻そうといつもよりも長く寝てしまう。ということはありませんか?

これによりいつもと寝る時間や朝起きる時間がずれて、体内時計がずれてしまいます。

朝日を浴びる時間の遅れ

体の中には体内時計が存在しますが、このリセットには「光」がとても重要な役割を担っていて、朝起きて朝日ぐらいの強い光を浴びると体内時計がリセットされます。ですが、体内温度がある程度上がったお昼近くに明るい光を浴びても体内時計リセットされなくなり、どんどんずれていくのです。

また、朝起きてカーテンを開けずに室内の照明下で2時間以上過ごすと体内時計はリセットされずに、体内時計がずれていくのです。

つまり、朝起きてカーテンを開けて朝日を浴びるのが大切なのです。

夜の明るい光がメラトニンを抑制し、眠気の妨げに

スマートフォンやPCといったブルーライトが睡眠を抑制するということは結構ご存じの方が多いと思います。同様に、夜に明るい光を浴びると眠気の妨げになります。

ではなぜ、夜の明るい光は睡眠の妨げになってしまうのかというと脳の松果体というところから放出される「メラトニン」が関係しています。

このメラトニンは、眠気を促すホルモンで、夜になるにつれて次第に分泌していき朝になると分泌しなくなります。

そして、メラトニンは日中光を浴びた時間が長いと夜の分泌も増えます。逆に一日中カーテンを閉めたまま部屋の中にいると光を浴びないのでメラトニンの分泌量が減ってしまい、眠気を促す作用が低くなってしまいます。

また、このメラトニンは夜に明るい光を浴びると分泌が抑制されます。オフィスの光のような昼光色や昼白色の明るさでもメラトニンを抑制します。さらにブルーライトのような青色光は特に分泌を抑制し、脳を覚醒させてしまいます。これによりどんどん寝る時間が遅くなってしまいます。

深部体温下降時の光は体内時計を後退させる

光を浴びる時間によっても体内時計は、ズレが生じていきます。

深部体温は体の中心部の体温を指しますが、深部体温は1日の中で上がったり下がったりというリズムを刻んでいます。

深部体温について詳しく知りたい方は以下をご覧ください。

深部体温とは?どこで測るの?睡眠に重要な深部体温について説明します
深部体温は眠りと深くかかわっていますが、今回は睡眠にどのようにかかわっているのか説明します。

この深部体温が下がっているときに光を浴びると、体内時計が後ろにずれていきます
つまり夜遅くまでスマホでゲームなどを続けていくと、前で説明したメラトニン抑制と同じように体内時計も崩れてどんどん寝る時間が遅れてしまいます。

深部体温上昇時の光は体内時計を前進させる

深部体温が下がっているときの強い光は体内時計を遅れさせると説明しましたが、深部体温が上がっている時に強い光を浴びると概日リズムを短くさせ、体内時計を早めさせます。つまり体温が上昇している6~7時に朝日を浴びるとリズムが前進します。

夜更かしや生活リズムを整える方法は?

体内時計が崩れて夜更かしや昼夜逆転している人はどのように改善すればよいでしょうか。仕事や学校が始まると勝手にリズムが整ってくるとは思いますが、支障をきたさないためにも仕事や学校が始まる前にリズムを整えておきたいものです。今回は休日にできる整え方について説明します。

今回紹介している方法は実際に睡眠障害で寝つきが悪いといったような方にも勧められる方法ですので、ぜひ試してみてください。

遅寝早起きをする

生活リズムが崩れている人は寝る時間が遅くなりがちです。そのため早く寝ようと思っても早く寝れないことが多いです。なので早く布団に入るのではなく、眠くなるまで起きておき朝起きる時間を早めます。生活リズムが崩れていると早起きした日は寝不足状態だと思います。この日は寝不足状態を過ごします。当然、眠気で睡魔が襲ってくるかと思いますが、ここでの注意点は「昼寝や二度寝の時間を長くとらない」ということです。

覚醒している間に睡眠物質という眠気を促す物質が溜まっていくのですが、睡眠不足の時は特に睡眠物質が蓄積されます。これを利用して、寝る時間を早めていくというのです。これを利用して数日続けると生活リズムが整ってきます。

これの方法は、今より早寝早起きをしたい人でも有効です。

また、起きた時に朝日を浴びることで体内時計をリセットされ、脳が覚醒しやすくなります。

昼寝をとる

また、それ以外はお昼に短時間の昼寝をとることです。高齢者であれば30分程度、成人であれば15分~20分程度の昼寝をはさむことで午後の眠気を抑えることができます。

逆に昼寝をしすぎると夜の熟睡度が下がってしまって、睡眠の質が下がってしまうので寝すぎにはくれぐれもご注意ください。

夜湯船につかる

数時間前に湯船につかることで、深部体温が上がります。湯船につかることによって温まった深部体温を下げようと放熱が高まり、湯船につからない時と比較して深部体温が下がり眠気を促すことができます。シャワーでは深部体温が上がらないので、しっかり湯船につかることが大切です。

夜は部屋の明かりを暗くする

前にも述べたように、明るい光は眠りの妨げになります。部屋の明かりが日中作業をしている明るさと同じである場合は、光の明るさを調整できるような光に変えたり間接照明を取り入れたりして部屋の明るさを調整できるようにしてみるのがおすすめです。

規則正しい生活を

コロナでリモートワークもあり、やや不規則な生活になってきている人もいらっしゃると思います。

一度乱れた生活をもとに戻すのは大変ですが、この乱れた生活を続けていくと身体が不調をきたす原因につながることもあります。

ぜひ基本正しい生活を心掛けてみて下さい。

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