カフェインはなぜ効くの？カフェインの作用を簡単に解説します

皆さんは普段カフェインを摂取していますか？

日常的にコーヒーやお茶から摂取している方も、眠い時だけ摂取している方もいらっしゃると思います。

今回は、以下の内容について説明します。

カフェインはなぜ効くの？カフェインの作用

カフェインの作用を簡単に絵で説明すると以下のようになります。(下手ですみません…)

そもそもなぜ眠くなるの？

まず、そもそも私たちは眠い時というのは脳内に「睡眠物質」というその名の通り眠気を引き起こす物質が溜まっている状態です。

特に、徹夜とか寝不足が続いていたり、激しい運動などをして体が疲れている時になるほど多く放出され、睡眠物質がかなり溜まります。この物質が溜まることで、夜でなくても眠くなります。

この睡眠物質は30種類ほどと数多くの種類が存在します。その中でカフェインが眠気を抑制する働きを持つものがアデノシンという睡眠物質です。

このアデノシンは、ドーパミンやアセチルコリンといった覚醒作用のある覚醒中枢の働きを抑制し、反対に睡眠中枢を刺激することで眠気がきます。

カフェインとアデノシンの関係性

カフェインは、アデノシンと形がよく似ています。

そのためカフェインは、アデノシンの受容体に結び付き、アデノシンの結合を阻害して、アデノシンの働きを抑制する働きがあります。

さらに、カフェインはドーパミンといった報酬系を興奮させる作用があるため、目が冴えて、集中力がアップします。

したがって、カフェインの摂取によってカフェインが血中から取り込まれ脳まで届き、アデノシン受容体にカフェインが結合します。

ただし、カフェインの効果が切れてしまうと、脳内にはアデノシンが溜まったままとなるので目覚ましにさらにカフェインを欲してしまう、というわけです。

カフェインの効果時間

カフェインの代謝は、年齢者や代謝量によって個人差がありますが、健常な成人の場合、カフェインの血中濃度の半減期はおおよそ2時間半～4時間半ほどといわれています。

また、さらに摂取して血中濃度が最大となるのは摂取の仕方によっても異なってきます。暖かくして摂取するか、冷たい状態で摂取するかによっても異なります。

• ホット：接種後30~60分後に血中のカフェイン濃度が最大
• アイス：接種後1~2時間後に血中のカフェイン濃度が最大

冷たい状態で摂取すると、胃の働きが低下し、腸の毛細血管も収縮してしまいます。そのため、その分カフェインの取り込みが遅れるという仕組みです。

したがって、眠い時はホットコーヒーを飲むのをお勧めします。
逆に、眠い時の冷たい刺激で目が覚めることもあります。眠い時にとにかく早く目を覚ましたいという状態には、アイスコーヒーでも一理あると個人的に思っています…！

カフェインは眠気を阻害しますので、だいたい寝る4時間前ぐらいからはカフェインを控えることをお勧めします。

カフェインの含有量

製法や飲料によってカフェイン量というのは異なってきますが、厚生労働省に掲載されていた表に記載のカフェイン含有量は以下の通りです。
※エナジー飲料はバラつきがあるため対象外としています

【カフェイン濃度】

ー文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より引用

食品名	カフェイン濃度	備考
インスタントコーヒー	1杯当たり80 mg	2g使用した場合
コーヒー（浸出液）	60 mg/100 mL	浸出法：コーヒー粉末10g、熱湯150mL
紅茶（浸出液）	30 mg/100 mL	浸出法：茶葉5g、熱湯360mL、1.5～４分
玉露	160 mg/100 mL	浸出方法：茶葉10gを60度の湯60mlで2.5分
せん茶	20 mg/100 mL	浸出法：茶葉10g、90℃430mL、１分
ほうじ茶	20 mg/100 mL	浸出法：茶葉15g、90℃650mL、30秒
ウーロン茶	20 mg/100 mL	浸出法：茶葉15g、90℃650mL、30秒
玄米茶	10 mg/100 mL	浸出法：茶葉15g、90℃650mL、30秒

コーヒーが一番カフェイン含有量が多いイメージがありませんか？

しかし玉露がコーヒーの2.5倍ものカフェイン量があります。お茶によってもかなりカフェイン量が異なってきますので、カフェインを気にされている方は参考にしてみてください。

カフェインは一日にどのくらいまでなら摂取しても問題ないのか

では、1日にどのくらいまでならカフェインを摂取してもいいのでしょうか。

カフェインの取りすぎにより、めまい、心拍数の増加、震え、不眠症、下痢、吐き気など、私たちの身体に被害をもたらすことがあります。

厚生労働省記載の内容では、1日当たりの摂取許容量については個人差が大きいことから、日本含め、国際的にも設定はされていないとのことです。

ですが、妊婦にはカフェインの摂取量を抑えることを推奨したり、カフェイン代謝が低い子供には多くのカフェインを摂取しないようにするように求められています。

• 成人：400mlまで ーカナダ保健省 （HC）、米国食品医薬品局（FDA）
• 妊婦：180～240ml（コーヒー3~4カップ）　ーWHO(世界保健機関)
  ※ただし、イギリスでは200mlを推奨と掲げています
• 子供(4-6歳)：45ml　ーカナダ保健省 （HC）
• 子供(7-9歳)：62.5ml　ーカナダ保健省 （HC）
• 子供(10-12歳)：85ml　ーカナダ保健省 （HC）

カフェインとうまく付き合っていきましょう

いかがだったでしょうか。カフェインの作用についてをメインに今回はお伝えしました。

眠気にはカフェイン！あるいは、カフェインをとるとリラックスするという方もいらっしゃると思います。

ですが、夜のカフェインは夜の睡眠を阻害する原因にもなりかねますので、寝る4時間前ぐらいからは控えましょう。また、お昼寝する前のカフェインをとると、血中濃度から見て取れるように、効果的に眠気を覚ましてくれるためとても効果的です。

ぜひうまくカフェインと付き合っていきましょう！