簡単これだけ！寝つき・寝起きが超快適になる簡単習慣

 

夜にぐっすり眠るには

部屋の明かりを暗くする

夜になると睡眠を促すメラトニンが分泌されていきますが、メラトニンの分泌は明るい光によって抑制されます。

特に蛍光灯のような白くて明るい光はメラトニンを強く阻害してしまいます。白い光の中には目に見えませんが青い光が含まれます。よくブルーライトは眠りを阻害するため夜のスマホやテレビはよくない、といいます。ですが、実際は画面の小さいスマホやテレビよりも、部屋全体を明るく照らす照明の方が眠りを阻害しています。

暖色系の光には青色の光が弱まります。そのため、寝る1時間前には照明を暗くし、合わせて暖色系の照明の使用をお勧めします。

おすすめするのは、間接照明を使用するか、光の色を変更できるものをおすすめします。

ちなみに、白色のLEDでは黄色の光と強い青い光が合わさったものですので、蛍光灯でなくても注意が必要です。

停電で早寝早起きが促進したという報告も

江戸川大学の福田一彦氏が北海道の大地震により大規模停電が発生した際の睡眠について確認したところ、電気が使用できなくなったことから中学生の寝る時間が早くなったとの報告があります。

夜間に電気が使用できなくなり、やることがないから寝るということも考えられます。しかし、電気がなくなったことで、普段よりも眠気を感じるスピードが速まり睡眠につながったといえます。

出典：Fukuda, K., Shibata, Y., Sato, H. et al. How the large-scale blackout following the 2018 Hokkaido Eastern Iburi earthquake impacted adolescents’ sleep patterns. Sleep Biol. Rhythms (2020).

適度な運動を心掛ける

適度な運動は適度な疲労を与えます。この疲労が夜の眠気に作用します。

普段充分に睡眠を取れている方は適度な運動を行うと、心地よい眠気を誘います。

とくにウォーキングらジョギングといったリズム運動はセロトニンの分泌が促進されます。さらに午前中の日の光を浴びることでセロトニン分泌に役立ちます。このセロトニンが夜にメラトニンとなって分泌されます。そのため朝食を取った後に運動を行うと、より多くのセロトニン分泌を促してくれます。

しかし、普段お仕事をしている方は陽が指す時間帯の運動は難しいと思います。

そんな時は、夜寝る3時間前ごろに軽く汗ばむくらいの運動を行ってみましょう。夜の運動を行うことで体温が上がます。したがって普段の体温よりも高い温度で体温が下がるため、普段よりも眠気を強く感じることができます。

ちなみに、寝る直前の激しい運動はかえって交感神経が活発になり眠気の妨げになるため控えるようにしましょう。

寝る前に食べない

夜寝る前にご飯を食べると、眠りが浅くなります。原因は内臓が食べ物を消化するために活動しているからです。

夜になるにつれて消化の働きが弱まり、睡眠中は消化器官は休まります。寝る前にご飯を摂取してしまうと、消化器官が活動し始め、寝ている最中も消化を行います。結果として眠りに影響してしまいます。さらに、たんぱく質が多いものほど消化に時間がかかるといわれています。

お仕事や習い事などで夜食となる場合は、可能であれば夕方ごろに一度軽食を取ることが理想です。難しい場合は、お肉や炭水化物をなるべく控えたご飯を取るように心がけましょう。

湯舟に入る

夜寝る1時間半前に湯舟につかると、体温が上昇し、その反動で大きく放熱が活発になり体温が下がります。この体温が急激に下がるのを利用することで眠気を促すことができます。

熱すぎる温度はかえって自律神経を活発化させてしまうため、ぬるめの温度で20分ほど湯船につかるようにしましょう。

寝る前にタバコやお酒、カフェインの嗜好品を控える

タバコ

ニコチンには大脳を覚醒させる働きがあるため、眠気を抑制する働きがあります。そのため、寝る2時間前には喫煙を控えるようにしましょう。

お酒

アルコールには、中枢神経の活動を抑制作用があるため、睡眠を促す作用があります。しかしアルコールが分解されると、今度は睡眠が浅くなります。利尿作用によりトイレで目が覚めやすくなります。

寝酒はせず、寝る4時間前にはアルコールは控えるようにしましょう。

カフェイン

カフェインは眠気を阻害させる要素があります。

個人差はありますが、寝る4時間前にはカフェインを控えるようにしましょう。

朝にすっきり起きるには

朝起きてカーテンを開ける

朝起きて、カーテンを開けて光を浴びましょう。

目から入った光は間脳にある視床下部の中にある「視交叉上核」というところに届きます。視交叉上核の働きにより体内時計をリセットします。

実際には体内時計は体内にいくつも存在しており、視交叉上核では親時計の働きがあり、この親時計がリセットされるとあらゆるところに存在する子時計がリセットされます。

体内時計をリセットするには朝起きて明るい光を浴びる必要があるため、朝起きてカーテンを開けて明るい光を浴びることが大切です。

カーテンを開けないまま部屋の明かり程度の光で過ごすと体内時計はリセットされません。

ちなみに、この体内時計をリセットするには、体温が上昇している時に明るい光を浴びることが大切です。また起床して2時間以内に陽の光を浴びないとリセットされづらくなります。そのため、仕事が休みの日に朝遅くまで寝ているとリセットされず、寝る時間が遅くなり翌朝の起床に影響していきます。

光目覚ましで快適な目覚めを

ちなみに、目覚まし時計のアラームの刺激により自律神経をさせるため、身体には負担がかかります。

そのため、光で自然に目覚められるよう光目覚まし時計というものがあります。

どちらも実際に試してみましたので、気になる方はぜひご覧ください。

朝ごはんは毎日食べる

起床して1時間以内に朝食を食べることで、内臓の体内時計が整ってきます。また、朝食でとったエネルギーにより体温が上昇するため、脳や体内が活動しやすい状態となります。

また、朝食を取ることで腸が刺激され、排せつを促します。

前日の夜に食べすぎたり、夜食を食べたりして、翌日の朝にお腹がすかなくて朝食を抜いてしまうと、脳が目覚めず頭がボーっとしてしまいます。

実際に、朝食を抜く子は朝食を毎日しっかり食べる子供よりも成績が悪いというデータも数多く存在します。

できるだけ、朝をしっかり食べて夜を軽くするという食生活にしていきましょう。

同じ時間に起きる

朝起きてカーテンを開けるのところで説明しましたが、体内時計がずれないようにするために、毎日同じ時刻に起きることが大切です。

多少寝不足でも、同じ時間に起きることが重要です。もし寝不足の人は、少しきついかもしれませんが休みの日の朝は一度起きて目を覚ましてから二度寝するようにしましょう。

それでも眠れないときは

眠くなってから布団に入る

眠くないときは無理に布団に入って寝ようとしても、寝よう寝ようと考えることがかえって眠気が抑制してしまいます。

そのため、眠くなってから布団に入るようにしましょう。

眠気を促すために、筋弛緩トレーニングや体を緩めるストレッチなどを行うことも有効です。

また、音楽やアロマ、読書など自分に合ったリラックス法を試してみてください。

睡眠薬に頼るのも手

どうしても眠れない、途中で起きてしまってそこから眠れないなど、不眠に悩まされる場合は医師に相談して睡眠薬を処方してもらいましょう。

睡眠薬の種類によっては、筋弛緩作用のある睡眠薬もあります。高齢者は特にふらつきによる転倒が原因で骨折し、歩けなくなったり、筋力低下による寝たきり生活となる恐れもありますので、お医者さんによく相談してみましょう。

最近の睡眠薬は依存性になりづらい種類の睡眠薬も出てきているので、安心です。

睡眠障害の対応・治療ガイドラインの紹介

今回は、「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」を参考にお伝えしました。

これは、厚生労働省精神・神経疾患から委託研究の研究成果に基づいて作成されたものです。

今回は、睡眠障害の対処方となる12個の方針を箇条書きでお伝えします。

上記の項目内容は、「睡眠障害の対応と治療のガイドラインガイドブック」に記載されています。

睡眠障害に悩む方にむけて薬物療法以外に頼るだけではなく、まずは眠りを促すために正しい知識を知って習慣化につなげていくことが大切です。