毎年今年こそは早起き頑張るぞ！って今年の抱負で意気込むんだけど、どうしても早起きが長続きしなくて、、結局毎年三日坊主なんだよねぇ。。。
冬は平均睡眠時間が30分も違うとも言われているわ。なかなか起きられないのも無理もないわ。
え！そんなに違うの！？それなら起きられないのも無理ないねぇ…
でも、朝寝坊して鳴かないニワトリなんて…。
そうね、では今日はそんな寒いふゆでも少しでも起きられるようになるコツをお話しするね。
⇒この記事の概要
- 冬はなぜ起きるのが難しいのか
- 冬でもすっきり起きる秘訣
- それでも起きられないときは
冬はなぜ起きるのが難しいのか
眠いし、寒いし、布団の中温かいし…起きるの辛いよぉ
11~12月は1年のうちで睡眠時間が最も長くなる傾向にあります。また、寒い地域ほど睡眠が長くなる傾向にあります。詳しいメカニズムは分かっていませんが、徐々に気温が低下し、冬眠をする動物と同じように私たち人間にも気温が下がり体温が下がることで冬眠と同じような生体の役割として備わっているものと考えられます。
引用：白川修一郎ほか（1993）「日本人の季節による気分および行動の変化」『精神保健研究』第 39 号、91-93
寒い冬でも起きられるコツ
例えば、冬に受験勉強や新しいことを初めて朝活を行いたい！と決めたものの、意志だけの力に頼るのはきついですよね、少しでも楽に早起きする方法をお伝えします。
タイマー照明を取り入れる
照明の中でもタイマーで明るくなる照明が発売されています。シーリングライトタイプのものも販売されています。これなら部屋全体が明るくなるため脳が徐々に眠りから覚醒していきます。
別の記事では、光目覚まし時計をご紹介しています。個人的にはinti4がかなりおすすめです。私はこれで目覚めなかったことはないです。
すこし変わった目覚まし時計のご紹介はこちら。
カーテンを開ける
冬に朝日が昇っているようでしたらカーテンを開けましょう。カーテンを開けて光が目に入ることで、間脳の視床下部内の視交叉上核というところに光の刺激を受け取り体内時計がリセットし、徐々に脳が覚醒していきます。
スマホを見る
もし枕元にスマホを置いている人であれば、起床後すぐにブルーライトを浴びるのも効果的です。夜のスマホは眠気を妨げとなる反面、朝のスマホは眠気の覚醒を促す効果があります。
しかし、ブルーライトは日光ほどの光の強さはないので、よりより簡易的に目覚める方法としては用いた後に、カーテンを開けるのが良い方法といえるでしょう。
部屋を暖かくする
部屋が寒いと上記で説明したように睡眠をより多くとろうという欲求が働き行動を制御してしまいます。
そのため、タイマーで暖房やファンヒーターをつけて温めておくと起きるのがすっきりしますよ。
ちなみに、冬の寝室の温度は最低10℃、16℃～26℃の範囲内であることが好ましいです。
その他
その他にも、以下の記事のように睡眠の講義でお伝えするときにご紹介している対処法を以下にまとめています。
こちらも併せてご覧ください。
それでも起きられないのは？
夜型のため、早起きがきつい
朝型か夜型か中間型かは遺伝子で決まっており、かなり夜型の人が朝型になるのは時間がかかります。また、夜型の人は生活リズムが少し乱れるとまた夜型に戻りやすくなってしまいます。
もし自分が夜型か、朝型か確認したい場合はクロノタイプ診断というもので計測することができます。
睡眠リズムを早寝の習慣に変える
早起きするためには、早寝が必要です。まずは、この習慣を整えていく必要があります。生活リズムが乱れている人や遅寝遅起きの人が早寝早起きを習慣化し定着し始めるのは2週間程度必要です。1か月もすると整ってきます。
まず少しずつ今よりも眠る時間を早くするためには、以下の方法も取り入れてみてください。
これは実際に睡眠障害で悩む人にも用いられている対処法です。
睡眠不足の状態をつくる
あえて積極的に睡眠不足にしましょう。遅寝早起きをした日の夜は早寝になりますよね。早寝になった分、少しずつ起きる時間が早まっていきます。
運動を行う
運動による疲労で眠気が強くなります。普段運動を行っていない人は軽く汗ばむくらいの運動を午前中か、あるいは寝る3時間前までに行いましょう。
ちなみに、私は昼に寝すぎて夜眠れなさそうな場合は強制的に強度や不可の高い運動を行って眠気を発生させることを行って帳尻合わせを行っています。
全体の行動を少しずつ前倒しをする
早寝早起きを習慣化させるために、日常の行動時間も少しずつ前にシフトしていきましょう。寝る時間を意識的に前にずらすために、夕食や入浴時間もそのまま前にシフトすることが大切です。
例えば、今まで7時に起きていた人が6時に起きたい場合は、夕食や入浴時間も1時間前倒しします。そうすることを意識的に行っていると自然に無意識になっていきます。
これは私が実際にモーニングコールサービスを始めるにあたって行った方法です。
寝不足が続いていないか注意する
普段から慢性的に寝不足になっていませんか？
寝不足が続いた状態だと、身体が十分回復しておらず、より早起きのハードルが高くなってきます。
自分が寝不足かどうか、自分の睡眠量を知りたい方は以下に説明しています。
早起きする目的を明確にする
早起きする理由が仕事や学校といった理由でない場合、仕事や学校と比較して強制力が弱いことが考えられます。
強制力が弱いことに対して、早起きをするためには、目的を達成することがどのくらい重要かが肝となります。したがって多少の目的やゴールを明確にすることが重要です。
早起きは目的ではなく、何かをしたいから早起きをするという手段であることを理解しておくことが大切です。
周囲の人を巻き込む
誰かと約束するといった方法も手です。
以前私は自己研鑽のために午前7時から1時間複数人でオンライン朝活を行っていました。
1人で難しい場合は、周囲の人間を巻き込んでみるのも手ですよ。
難しい場合は、TwitterといったSNSで宣言してみるといった方法も有効です。
モーニングコールで早起きの手助けを行っています
モーニングコールのお申し込みも受け付けております！
冬に早起きをするための方法をお伝えしましたが、いかがだったでしょうか。
もしそれでも起きられないようでしたら、実際に皆様に朝お電話して起こすモーニングコールサービスを行っております。実際に、声を聴いてだんだんと目覚めてくるといったお言葉も頂いております。
もし気になった方は、些細な事でも構いません。ご連絡お待ちしております。
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