みなさまこんにちは。おはようサービスの悦ちゃんです。
当記事をご覧くださりありがとうございます。
今日は食事×睡眠についてです。
どのような栄養素が睡眠に効果的か、また、どんなものを食べればいいのかを本日はご紹介いたします。
睡眠は量より質？
睡眠時間は人によってとる時間は様々。
しかし、いくら睡眠時間を確保できたとしても、睡眠時の眠りの質が悪いと翌日すっきり起きられなかったり、ましてはお仕事や勉強に影響が出てしまいます。
寝る時間を確保することも大切ですが、睡眠の質が高くなれば普段8時間必要だと思っている人も実は7時間で朝から元気に行動できるようになるかも。
睡眠時間が短縮されると、1週間で7時間分をほかのことに充てることができるのです。
7時間があったら皆さんなら何をしたいですか？
そう考えるとワクワクしてきませんか？ぜひこのワクワクを大切にして一緒に睡眠の質を高めていきましょう。
睡眠の質を高める栄養素は？食べ物は？
睡眠の質を高める栄養素は、以下の通りです。
- トリプトファン
- ビタミンB6
- マグネシウム
- GABA
- グリシン
- カルシウム
セロトニンの生成の原料となるトリプトファン
眠気を促す「メラトニン」という脳から分泌されるホルモンがあります。
そのメラトニンという成分はセロトニンの一部がメラトニンになります。
そのため、メラトニンをたくさん分泌させるためには、セロトニンを。
セロトニンをたくさん分泌させるために、セロトニンの原料となるトリプトファンを取り入れることが大切です。
このトリプトファンですが、必須アミノ酸の一つで、体の中で作ることができません。そのため、食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンはたんぱく質が多い食べ物に含まれます。
ちなみに、トリプトファンは動物性たんぱく質に多く含まれているのですが、動物性たんぱく質に単体で摂取するとトリプトファンを脳へ取り込みにくくなるそう。
そのため、それを防ぐため動物性たんぱく質を摂取する際には後述のビタミンB6とセットで食べると効率的にトリプトファンを摂取することができますよ。
トリプトファンが多く含まれる食べもの
・魚、肉
└マグロ、カツオ、鮭、豚ロース、鶏むね肉
・穀物
└お米、パスタ、そば
・大豆製品
└大豆、納豆、味噌
・乳製品
└牛乳、チーズ、ヨーグルト
・その他
└ナッツ、バナナ、ごま、卵
セロトニンの合成にもかかわる、ビタミンB6
たんぱく質の分解に必要とされる栄養素で、セロトニンの合成にもかかわるビタミンです。
たんぱく質の多い食べ物にトリプトファンが含まれていることを説明しましたね。
トリプトファンと、このビタミンＢ6を一緒にとることでセロトニンが作られるのです。
トリプトファンの説明でも述べましたが、動物性たんぱく質を摂取する際に合わせて摂取することをおすすめします。
ビタミンB6が多く含まれる食べもの
・魚、肉
└鰹、マグロ、鮭、鶏ささみ、豚ヒレ、鶏レバー
・野菜
└サツマイモ、パプリカ
・その他
└バナナ、発芽玄米
体の様々な機能を調整する、マグネシウム
マグネシウムはトリプトファンを得るために必要な要素の一つです。
また、マグネシウムには筋肉をリラックスさせる効果や神経系に働きかけ調整する機能があります。
そのため、眠る前にホッとリラックスさせる機能があります。
マグネシウムが多く含まれる食べもの
・藻類
└あおさ、のり、わかめ、昆布、ひじき
・魚介類
└干しエビ、しらす、あさり
・穀類
└玄米、ライ麦、そば
・野菜類
└切り干し大根、ピーナッツ、ほうれん草、枝豆
・豆類
└きな粉、油揚げ、大豆、納豆
神経の伝達を穏やかにする、GABA
GABAはなんとなく睡眠にいいというイメージがあるという方いらっしゃるかもしれません。
GABAというのは、主に脳や脊髄で「抑制性の神経伝達物質」として働き、交感神経活動を抑制する作用があります。
これによってストレスがやわらいだり、体の中から体温を低下させ、寝つきをより良くする促す効果があります。
GABAが多く含まれる食べもの
・野菜
└トマト、ナス、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり
・発酵食品
└納豆、キムチ
・その他
└チョコレート、発芽玄米
体内から熱を逃がす、グリシン
グリシンは筋肉や皮膚といった体をつくるアミノ酸のひとつです。
グリシンの効果は、体から熱を逃がす効果があります。それによって体温を素早く下げ、入眠を促します。
人は体の深部の体温が急に下がるほどより早く眠りにつくことができすのですが、このグリシンはまさに眠りやすくするためにとても効果的なアミノ酸なのです。
グリシンの働きによって、眠気を促す作用があるので食べる際は、夜に食べるとよいでしょう。
グリシンが多く含まれる食べもの
・魚介
└エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロ
睡眠と覚醒に大きく影響する、カルシウム
カルシウムが睡眠に影響するということをご存じでしたか？
なんと、カルシウムイオンの働きが眠りと覚醒をコントロールしていたのです。
カルシウムイオンを細胞内に取り込むことによって眠りにつき、このカルシウムイオンが細胞内から排出されることによって眠りから覚めるということが実験による研究により明らかになりました。
つまり、体の細胞の中でカルシウムイオンが出たり入ったりすることで眠ったり起きたりするということは、そもそもカルシウムが不足している状態だと眠りにつくことが難しいといえますよね。
カルシウムが多く含まれる食べもの
・乳製品
└牛乳、チーズ、ヨーグルト、
・野菜
└チンゲン菜、小松菜、切り干し大根
・海藻
└乾燥ひじき、乾燥わかめ
・魚介
└干しエビ、シシャモ、いわし、シジミ
・大豆
└厚揚げ、木綿豆腐、高野豆腐、納豆
睡眠の質を高める食事レシピ
・豆腐ガパオ
お米を発芽玄米にするとなお一層栄養素が取れますよ
・カジキマグロのソテー
香り高いガーリックソテーやレモンソテーでさっぱりとした味付けにしてもおすすめです
・納豆とマグロの漬け丼
アボカドやオクラ、大葉を加えてもおいしそうですね
健康は1日にしてならず、良い食生活を
いかがでしたでしょうか。
睡眠の環境を整えることはももちろん大切ですが、食事というのはいつものおかずに1品追加したりと、手軽に始めやすいのではないでしょうか。
食事は手軽に取り入れられる反面、継続的に取ることが大切です。
濁った水対して1滴だけきれいな水を入れても水はきれいにならないですよね。水をきれいにするには濁った水にきれいな水を入れ続けないといけませんよね。
それと一緒で、普段偏った食生活に対して、1食だけ良い食事にしても効果を得るのは難しいですよね。
また食事の内容に気を使っていても、普段からアルコールの取りすぎや食べすぎといった暴飲暴食、寝る前にご飯を食べるといった生活はむしろ睡眠の質を下げてしまいます。
これを機に普段の食生活に気を配って、普段の食べ物を見直していつもより質の高い睡眠を心掛けていきましょう。
それでは、皆様のいつもの毎日にちょぴり変化がありますように。それでは良い一日を！
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