みなさま、こんにちは。おはようサービスの悦ちゃんです。
ご覧いただきありがとうございます！
本日は、瞑想についてお話しします。
きっかけは、自分が漠然とした将来に対する不安や恐怖に襲われて緊張状態が収まらないことを友人に相談したら時に瞑想を勧められたことなのですが、この瞑想が想像以上によかったので本日は瞑想の効果や、やり方を交えてご紹介したいと思います。
瞑想について参考にした本
1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門
私の場合は、「とりあえずやってみる」というスタンスでいるものの、習慣化することが難しい性格です。
そのため、今回は瞑想によって得られる効果はどういったものか、瞑想する時間をとってまで自分のためになるものか、そして本当に効果があるのかという視点から学ぶことで習慣化につなげられると思いました。
やる目的がないと、なかなか続かないですからね…（汗）
ということで、今回は吉田 昌生さんの「マインドフルネス瞑想入門」という本を読んでみました。
瞑想の種類にはいろいろあるものの、この本ではマインドフルネス瞑想を中心として書かれています。やり方やコツが分かりやすく解説してあります。付属でCDもついており、瞑想に集中しやすいサウンドや音声が入っていたりと、特に瞑想初心者や瞑想をやってみたいという私にピッタリの本でした。
今回はこの本に書かれている内容について学んだ内容をもとに、瞑想についてご紹介したいと思います。
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瞑想によって得られる効果
瞑想によってもたらせてくれる効果は以下の通りです。
１．集中力がアップ、仕事、勉強、スポーツの効率が上がる
マインドフルネス瞑想では、”今”という一点に集中します。
瞑想を繰り返し行うことによって、格段に集中力が向上します。
そのため雑念や衝動が減り、頭を使う作業の効率が上がります。
2．ストレスが解消される
瞑想を行っている過程で雑念というのは浮かんでくるもの。この雑念に対して、今自分が感じていることをに気づき、ただありのままの状態を受け入れることで思考の整理ができます。それによって緊張や不安が減り、脳がリラックスすることでストレス緩和につながります。
３．EQ(心の知能指数)が向上
EQが指している「心の知能」とは、”自分や他者の感情を理解し、また自分や他者の感情をコントロールする知能”を指します。
瞑想を行うことにより気づく力(アウェアネス)が向上します。
この気づく力によって、自分の感情や、思考の癖を自覚でき、これらを整理できます。自分の感情や考え方を客観的に取られることができると、次第に他者の感情も理解できるようになります。つまりこのようにしてEQが向上していくのです。
４．頭が明晰になり、脳内が整理される
普段私たちは生活している中で、未来あるいは過去の出来事に対して考えることに多くの時間をさいています。しかし、瞑想によって意図的な「考えない時間」を作ることで脳をリセットすることができます(雑念を受け流す)。一度リセットされることで頭をすっきりさせることができます。
５．直観力、創造性のアップ
瞑想中の状態は、体はリラックスした自然体の状態。一方脳は”今、この瞬間”に集中し覚醒状態。脳だけがはたらいていることで余計な物事に気を取られることがないため、直観力や創造性のようにひらめきやすい状態なります。
６．思いやりが深くなる
瞑想を繰り返し行うことによって、ありのままの自分を受け入れるという、自己受容ができるようになります。それが次第に他者を受け入れることにつながり、感謝の気持ちや思いやりの心を育むことができるのです。
７．内も外もきれいになる
マインドフルネス瞑想の基本姿勢は姿勢を正した状態で行います。
背中を丸めて、首も下がった状態で深く深呼吸を行うとどうでしょうか。呼吸がしづらいですよね。この姿勢を正す、ということにより呼吸の吸う量と吐く量が多くするうえでとても重要なのです。呼吸の量が増えることで、血流の流れが良くなり、代謝の向上につながります。また、同時に脳内物質セロトニンが分泌されるため、自律神経の調和を図ることができます。
８．眠りの質が上がる
呼吸を整えることによって、自律神経のバランスが整います。夜に不安や緊張といった負の感情はダイレクトに眠りに影響します。自律神経のバランスが整うとこの緊張感や不安というストレスの解消につながり、安らかな眠りを手に入れることができます。
９．幸福感が生まれる
「ありのままの自分を受け入れる」ことの行きつく先は他者との比較しないことです。生きていくうえで競争だったり、年収、体重、年齢といった数字的判断、体型や容姿にまつわるものまで様々な比較を行って自分の位置を確立する傾向があります。
しかし、この比較によって自信を失ったり、嫉妬により他者を認められず自己肯定感を失うことにつながります。今の自分を受け入れることで、今の自分に満足感や自信がついてくると、比較によって感情が左右されることが少なくなり、幸福感が生まれます。
１０．自信が生まれる
マインドフルネス瞑想の”今、この瞬間に集中する”という過程の中で「注意力」や「注意がそれたらそれに気づく力」が養われます。
これを言い換えると、今集中すべきことが見えてきます。今やるべきこと、やらなくていいことの切り分けができるようになったり、目標からそれたらそれに気づき、目標の立て直しを図れるようになります。今すべきことを集中して取り組み、成功体験を積み重ねることによって自己の信頼感や自己肯定感が上がり、自身が生まれるようになります。
１１．影響力、リーダーシップ能力の向上
6で述べたように、思いやりの気持ちを育めるようになることで、周囲に貢献したいという気持ちが芽生えるようになります。この周囲に貢献したいという気持ちで行動をしていると、次第にあなたについていきたいという仲間が集まり、周囲によい影響を与えることができます。そうすることで知らぬ間にコミュニケーションを取り合ったりと、リーダーシップ能力を磨くことができるのです。
１２．自分らしい人生を実現できる
普段”クセ”というのは無意識のうちにやってしまうものです。瞑想によって自分の思考・感情というのを「客観視」できるようになると、自分の考え方の”クセ”を知ることができるようになります。これにより、自分の無意識の思いや感情に振り回されることなく、自分の価値観に会った選択や行動ができるようになります。
瞑想時の姿勢や呼吸のやり方は？
瞑想の仕方というのは、絶対にこのようにするべきという決まりはありません。自分がやりやすい形が一番です。ですが瞑想の基本姿勢というのは、多くの時間をかけて試行錯誤されて生み出されたものです。姿勢や呼吸のやり方を簡単にご紹介いたしますので、ぜひ一度基本から学んでみましょう。
姿勢
椅子に座っても、床についてどちらでも行っても構いません。
床に座って行うときはあぐらをかくとよいでしょう。
上半身の背筋を伸ばし、背骨が気持ちよく伸びていて、首や肩に余分な力が入っていない楽な状態にします。この際に、自分の頭のてっぺんから紐が伸びている姿をイメージしてください。この紐が誰かによって真上に引っ張られるイメージで行うと姿勢がまっすぐ伸びます。
そして肩甲骨を下げて、胸を開きます。この時に首や肩を回してほぐすのもいいですよ。
手は膝の上においても、脚の付け根においたり、手を合わせてもかまいません。自分がやりやすくリラックスできる位置においてください。
目は閉じてもいいですし、ぼんやり目を開きどこか1点を見つめても大丈夫です。
呼吸
深く息を吸って、吐いていきます。
この際腹式呼吸を意識するとよいです。息を吸うときは鼻から。この時にお腹が膨らむことを意識します。
吐くときは口から。吐いているときに同時にお腹がへこんでいるかどうかも意識してください。
息を吸っているときにお腹が膨らまないという方はおなかの筋肉がうまく使えていない証拠です。この動きを意識して続けていると自然にお腹の筋肉を使えるようになり、より深い呼吸ができるようになりますので、頑張りましょう！
また、息を吸う時間よりも、吐く時間を長くとりましょう。
例えば吸う時間を5秒とした際に、吐き出す時間は8秒～10秒取れるとよいでしょう。
息を吐きだす時は副交感神経が優位になります。そのため、長く吐き出す時間をとるとより体がリラックスできます。
また息を吸ったら、すぐに吐き出すのではなく、少し息を止めてから吐き出してもよいでしょう。
このように時間を決めて呼吸を行う誘導瞑想という方法もあります。声にそって呼吸を行うので自分で行うより呼吸のリズムをつかむこともできますし、より呼吸に集中することができますよ。
息は最後まで吐き出せられるようにしましょう。吐き終わりに集中することで、またたくさん息を吸えるようになるので、深い呼吸を行うことができます。
深い呼吸ができるようになると、呼吸の様子で自分の感情を知ることもできます。
例えば、「イライラ、怒り」のような感情の時は、普段より呼吸が浅くなり、リラックスしているときはゆっくりとした呼吸になります。このように呼吸によって自分の感情に気づくことで、自分がどうしたいか対応することもできます。
瞑想の実践のコツ
いざ瞑想をしていくにあってポイントがいくつかありますので、4点ご紹介します。
今ここに在る
”今”という瞬間に集中して呼吸を行いましょう。
瞑想を始めた当初は、昔にあった出来事や未来に対してあれこれ考えてしまいがちです。
浮かんだ考えに対してあれこれ考えず、まずは「注意がそれた」、「集中できない状態」に気づくことが重要です。
注意がそれたら、また呼吸に集中する。これを何度も繰り返していきましょう。
ジャッジしない
瞑想時に浮かんだ雑念や感情に対して判断しないことです。
例えば、ダイエットを行っているにもかかわらず、ついお菓子やジャンクフードを食べてしまったとします。そうしたときについ「なんて私は自制心がないんだ」と考えてしまいますよね。
そうではなく、「好きなものをつい食べすぎてしまった」という事実として考えるだけでいいのです。
受け入れる
先ほど「浮かんだ考えや感情にジャッジしない」と述べましたが、その代わりに浮かんだことに対して受け入れましょう。
上の例でダイエット中の誘惑に負けてしまったことに対しては事実としてとらえ、「食べたかったんだね」という気持ちで受け入れるのです。
自分がいいと思ったことも良くないなと思ったことに対しても受け入れるのです。
嫌な感情に対しては、つい自分や他人を攻めてしまうもの。
そうではなく、”嫌だった”、”不快だった”、”悲しかったんだ。”または、”楽しかった”、”嬉しかった”というように客観的に物事をとらえて受け入れていきましょう。
毎日やる
瞑想は脳の筋トレといわれるほど、継続的に続けていくことで脳を活性化することができます。筋トレも継続することで体が鍛えられていくように、瞑想も毎日続けることによって集中力や幸福感といった効果が発揮されます。
そのためには、毎日決まった時間に瞑想をやるというように、ぜひ瞑想を生活の一部に取り入れられるように習慣化していきましょう。
もし、なかなか続けられないなと思った時は、「今自分は鍛えているんだ」という心構えを持つだけでも続けやすくなりますよ。
瞑想時の雑念対処法
- ラベル分けをする
考えた内容をラベル分けをします。
例えば、以下のような感じです
・「おなかすいた」 → 欲求
・「背中がかゆいな」 → かゆみ
・「今日の先輩から言われた言葉に腹が立った」 → イライラ、(期待に対して実力を発揮できなかった)やるせなさ
- 受け流す
先ほどラベル分けした感情を、今度は受け流しましょう。
イメージとしてはサーっと水に流すようなイメージです。
- 辞める言葉を唱える
それでも雑念がわくというときは心の中で「ストップ」と唱えましょう。
実際に口に出さなくても、心で唱えるだけでも十分効果的ですよ。
- あえて向き合う
上記で述べた受け流すことが簡単にできないときや、受け流すことに嫌な感情が沸く場合は、あえて向き合うことも効果的です。
例えば、何かに不安に感じるときに向き合うことで漠然とした不安の中に不安を感じさせる原因となる要素を見つけ出せるようになるかもしれません。
見つけ出せたら、受け入れ流しましょう。
ただし、「怒り」という感情に対しては向き合うことはおすすめしません。
怒りは向き合えば向き合うだけ、攻撃的な感情を増幅させ、余計に”今”に集中することができなくなります。そのためイライラしだしたら、イライラしたということだけ受け入れて、あとは受け流すようにしましょう。
- 呼吸に集中できない時
「この次の呼吸が最後だ」と思いながら呼吸を行っていきましょう。この息を吐き切ると、水の中に潜ったように息ができなくなると考えると、おのずと呼吸に集中できるようになりますよ。
瞑想の種類
瞑想は全世界で500種類以上あるとも言われています。有名なところだと、ヨガや座禅も瞑想の一種。
今回はマインドフルネス瞑想を中心にお伝えしておりますが、マインドフルネス瞑想以外に身の回りからできる瞑想についていくつかご紹介していきたいと思います。
歩く瞑想
まさしく歩きながら行う瞑想です。
1歩ずつ「地面に足が着く」「足が着いた」、「地面から足が離れる」「足が離れた」といったように歩行に集中します。
歩く際に瞑想を行うので、気軽に行うこともできますし運動効果もありますよ。
おススメはゆっくり歩くこと。そのため、公園や、人通りの少ない広い歩道で行うのか適しています。
そんなにゆっくり毎度歩けないという方もいらっしゃると思います。必ずしもゆっくり歩けということではありません。感覚を研ぎ澄ませて一歩ずつ歩行に集中して歩けばいいのです。
実際に行う際は、歩行に集中するあまり視界に注意して人や障害物にぶつからないように気を付けて行いましょう。
食べる瞑想
食事瞑想では、食事で食べているご飯の見た目、味や食感、温度といった五感を使用して食事に集中する瞑想です。
普段1人で食事を行う際、スマホやテレビというようにながら食事をしていませんか？
それがゆえに、味についてよく覚えていないということはないでしょうか。
ご飯を食べる時に一口入れたら、お箸を一度置きます。
すぐに嚙み始めるのではなく、まずは舌の上にのせます。下に置いた時の味覚を感じながら1回1回大切に噛んでいきます。
咀嚼によってどんどん細かくやっていく感覚や、味覚の変化を感じながら食べていきます。
飲み込むときもしっかり胃に入っていく感覚を味わってから、次の一口に移ります。
食事療法は、咀嚼が増えることにより満腹中枢が刺激されるためダイエットにも効果抜群です。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想を簡単に説明すると、自分自身や他者の幸せを祈る瞑想です。
恋人、家族、友人といった身近な存在から、ペットや、はたまた知らない人というように祈る対象はだれでも構いません。
自分や他者を思いながら、「幸せになりますように」や「願い事が叶いますように」や「病気が治りますように」というように祈ります。
唱える時は心の中でもいいですし、実際に唱えてもかまいません。
ひたすら祈ることに集中することで、自己受容につながりやすくなります。
この瞑想は、ある程度自己肯定感や他人を受け入れる気持ちの余裕がある方におすすめです。
うつ病といった自己肯定感が低い状態では、自分を受け入れるという心の余裕がありません。他者の幸せを祈る余裕はもってのほか。まずはマインドフルネスといった、何か1つに集中するタイプの瞑想から始めてみましょう。
瞑想はやって損することはない！むしろだまされたと思ってやってみて
いかがだったでしょうか。一言に瞑想といっても実に様々な手法があります。瞑想に共通して言えるのは、ずばり一つのことに集中するとということ。これによって脳がすっきりとしますし、リラックス効果が高まります。
また、研究者による実験で、記憶力が向上したり、不安といった感情を生み出す神経伝達物質が抑制されることも科学的に証明されています。
瞑想は道具もいらず、気軽に始められます。
冒頭でご紹介したようにまさに良いことずくしの瞑想です。ぜひご自身に会った瞑想を見つけてはじめてみてはいかがでしょうか。
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