こんにちは、おはようサービスの悦ちゃんです。ご覧いただきありがとうございます。
ナイトルーティーンについてご紹介したいと思います。
なぜナイトルーティーンを決めるといいのか
朝すっきり起きたい、とか朝早起きしたいするためには、自分の理想の睡眠時間を確保することが大切です。
つまり、限られた時間から必要な睡眠時間を確保するためには、夜の行動によって大きく変わってくるといえます。
もちろん、仕事や予定、育児があったりして日によって寝る時間がバラバラになることがあると思います。
そんな方でも質の良いナイトルーティーンを定めることが大切だと感じています。
なぜならナイトルーティーン行動の一つ一つを実行することで、質の高い眠りを導きだすことができるからです。
最初は習慣化するのが難しいかもしれません。
ですが、いざ習慣化できると、「ナイトルーティーンを行う」＝「寝る」と結びつき身体が眠る態勢になっていきますよ。
そうすることによって、仮にいつもより遅くに寝ることになったとしてもナイトルーティーンを行う前よりぐっすり眠ることができます。
おススメのナイトルーティーン
では質の高い睡眠ができるためのナイトルーティーンをご紹介していきます。
興味のあるものあればぜひ試してみてくださいね。
筋トレをする
筋トレを行うと優しい疲労感が伴います。その適度な疲労感が睡眠を促してくれるのです。
この疲労感というのはすぐに出るわけではなく、かえって寝る直前に行うと睡眠を一時的に抑制してしまうので、眠る直前には行わないようにしましょう。
筋肉を鍛えることで体力も向上するため、疲れにくい身体を作るといった意味でも筋トレはおすすめです。
マッサージや、ストレッチをする
マッサージやストレッチを行うことで疲労回復につながります。
つまり翌日に疲れを残さないため、朝元気に起きられるようになります。
ストレッチでは、凝り固まった筋肉をほぐすことで筋肉の血流が良くなり、マッサージでは老廃物を流すことでむくみが消えて身体がすっきりとします。
逆にストレッチを行わずに、デスクワークといった決まった姿勢を続けることによって腰痛や肩こりの原因になってしまうので、悪くなる前に普段から心がけていきましょう。
またストレッチやマッサージでは、リラックス効果もあります。それは心身がリラックスした時に出されるα波が増えるからです。それによって副交感神経の働きが活性化しリラックス状態をもたらすのです。
寝る1時間前に入浴
睡眠時というのは起きているときに比べて体温が下がります。
そして眠気というのは、一度上がった体温が下がることによって生じるのです。
入浴によって体温を一時的に上げることにより、この体温を下げるということが可能なのです。
この体温を上げるというのは、シャワーではなかなか効果が得られないそう。
したがって、普段シャワー派の方も、時間がある日は積極的に湯船にゆっくりつかりましょう。
部屋の電気の明るさを落とす
一般的にオフィスというのは白い光ですよね。
これはお昼のお日様の光に似せて作られています。
朝日を浴びたり、ブルーライトを見ると目が冴えるように、人間は明るい光では目が冴えるようになっているんですね。
それとは逆に、カフェや喫茶店、レストランやバーといったところではオフィスのような明るい光というのはなかなか見かけないですよね。
そのように夕日のような赤みを帯びた光というのはリラックスさせる効果があります。
寝る前にはこの照明を徐々に下げていくことで心がリラックスして、睡眠する態勢になってきますよ。
ここで、スマホを触ってしまいたくなりますが上記で述べたようにスマホというのはとても強い明るい光を発し眠気を阻害してしまいます。
眠る前のスマホの使用は控えていき、スマホが必要な際は画面の明るさを抑えて最小限の使用にとどめておくように注意しましょう。
ノンカフェインの飲み物を飲む
夜にコーヒーといったカフェインを摂取すると眠気を抑制してしまいますよね。とはいってもコーヒーの香りにもリラックス効果があるのも確か。
そんな時は香りの豊かなノンカフェインの飲み物を飲むのもおすすめです。
夜には以下の飲み物がおすすめです
- ハーブティー
- ホットレモン
- 生姜湯
- 甘酒
- ホットココア
- ホットミルク
このうち、甘酒、ココアやミルクといった糖質や脂質が含まれるため、
気になる方は無糖の飲み物や少量に抑えて飲むように心がけましょう。
ヒーリングミュージック音楽を聞く
夜布団に入り入眠の体制を整える際に、ヒーリングミュージックを聴くことは睡眠を促す作用に効果的です。
ヒーリングミュージックというのは、波の音や川のせせらぎや森の中の鳥のさえずりといった自然音やオルゴールといったものが多いです。
これらの音楽には、α波という脳と体を休めてリラックスする効果があります。最近ではスマートフォンのアプリからでも簡単に音楽を流すことができます。
タイマーをセットしておけば決まった時間に音楽を止めてくれる機能もついてたりするので、お気に入りのアプリを見つけてかけてみてはいかがでしょうか。
また、自分にとってとても落ち着く音楽があればそれを流すということでも脳内からα波が出されるそう。
普段音楽を聴く人も、そうでない人も音楽によるリラックス効果は高そうです。
今日あったいいことを考える
これは、自然と物事の良いところに目を向けることで感謝の心を養うことができます。
日々いろんな人やサービスが成り立って自分が生きていられるんだということを考えて、感謝することで心が豊かになります。
そうやっていいことや褒めることをぜひ自分にも褒めてください。
そうすることで自己肯定感が向上し、結果的に心が安定し心の底から安心して眠れることができますよ。
たとえば、
「今日はエレベーターじゃなく、階段を使った偉い」とか、
「落とし物をしたら、近くの人が拾ってくれて嬉しかった」とか、
「近くに花が咲いてきて、ほっこりした」とか何でもいいんです。
一日寝てばかりだったとしても、「今日は一日寝て気持ち良かった、寝れる環境があることに感謝」とか何でも感謝やいいことにつながりますよ。
ぜひ小さなことから始めてみてくださいね。
自分に合ったナイトルーティーンで、快適な朝を迎えましょう
いかがだったでしょうか。
簡単に始められそうなものを紹介いたしました。
ルーティーンとは関係ないですが、お部屋を自分の好きな香りにすることや、観葉植物を置くことでリラックス効果が高まるのでお勧めですよ。
ぜひ試してみてよりすっきりと朝を迎えるようにしましょう！
それではみなさまにちょっぴり変化がありますように。それでは今日もいってらっしゃい～！
コメント